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El senderismo es una actividad deportiva no competitiva, que consiste en caminar siguiendo senderos al aire libre, pudiendo estos ser homologados por un organismo competente o no. Así, conlleva transitar caminos rurales, montañosos u otras vías verdes. Te contamos todos los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia. Como toda actividad deportiva, realizar senderismo constituye una buena opción para sumar movimiento a nuestros días y puede ser de gran ayuda para incentivar el gasto calórico, especialmente si escogemos senderos complejos, con desniveles y pendientes marcadas. Los músculos del tren inferior así como los de la zona media o del core, se trabajan considerablemente ayudando a ascender así como a descender de forma controlada por las rutas de senderismo establecidas.

Si utilizamos bastones también pueden trabajarse músculos del tren superior del cuerpo, ayudando esto a reducir el impacto en las piernas. Sin embargo, es esta zona la menos requerida al realizar excursiones al aire libre o senderismo. De esta forma, realizar senderismo puede conllevar beneficios a nivel cardiometabólico, ya que entre otras cosas estimula la circulación sanguínea y puede contribuir a controlar los niveles de presión arterial, así como a prevenir la diabetes, la obesidad y las dislipemias, ya que las investigaciones muestran que puede mejorar la tolerancia a la glucosa, reducir los niveles de triglicéridos y el IMC. La respiración al aire libre también será favorable para nuestro sistema cardiorrespiratorio y por lo tanto, realizar senderismo puede mejorar considerablemente la capacidad aeróbica.

Como cualquier otra actividad que realizamos en medio de la naturaleza, el senderismo puede conllevar mejoras a nivel mental y emocional. Los estudios demuestran que pasar tiempo al aire libre se asocia con mayores probabilidades de informar buena salud y alto bienestar; por lo que el senderismo podría ser de gran utilidad para ello. Por otro lado, se suele vincular a una actividad divertida y de disfrute más allá de una actividad con fines deportivos y beneficios a nivel físico; por lo que constituye una alternativa bien percibida por nuestro organismo para ejercitarnos. Puede promover los lazos con el medio ambiente y también puede favorecer la vida social, ayudando a crear vínculos mientras recorremos rutas al aire libre. Asimismo, el senderismo podría ser de ayuda para reducir o controlar síntomas de depresión y ansiedad, pudiendo ser un buen complemento del tratamiento médico ante estas condiciones. De igual forma, el senderismo podría contribuir a la reducción de los niveles de estrés en nuestro cuerpo.

El contacto con la naturaleza y el movimiento que el senderismo implica, puede suscitar en nosotros muchas emociones positivas, y esto ha demostrado reducir procesos inflamatorios en nuestro organismo, ayudando en todos los sentidos a proteger la salud. Muchas razones que fundamentan su práctica a lo largo de todo el año.

En los últimos tiempos se ha puesto de moda un modelo de caminata que tiene efectos muy positivos para tu salud y que puede ayudarte a adelgazar. Estamos hablando de la caminata afgana, una técnica de senderismo inspirada en los nómadas afganos y que permite recorrer largas distancias sin hacer un gran esfuerzo físico. El secreto consiste en coordinar los pasos con la respiración para lograr un ritmo constante.

Para ponerla en práctica tienes que cumplir 8 pasos que debes repetir a lo largo de tu caminata: coge aire mientras realizas 3 pasos, aguanta la respiración en el cuarto paso, exhala el aire en los tres pasos siguientes y aguanta de nuevo la respiración en el último paso. Los pasos debe ser cortos y suaves, adaptando la respiración a cada paso. Cuando camines cuesta arriba, en lugar de hacer pausas en la respiración realiza dos pasos cogiendo aire y dos pasos exhalando. El consejo es practicar la marcha afgana al menos 3 veces por semana para lograr efectos positivos en la salud.

Históricamente apilar piedras se ha visto como un símbolo cultural. En Asia, para las culturas budistas y taoístas representa el equilibrio interno. En el continente americano se hace en sitios sagrados, las culturas andinas de America del Norte y del Sur solían montar túmulos similares en sitios sagrados; y en Irlanda y Escocia los cairns provienen de las tradiciones celtas. También se ha utilizado como una forma de delimitar territorios y caminos rurales.

Pero hoy en día y de cara al dichoso postureo, esta costumbre tiene graves problemas ecológicos.

La construcción de montículos de piedras, asociada al turismo de naturaleza y reflejada en fotografías difundidas a través de las redes sociales, se ha convertido en una práctica cada vez más extendida en todo el mundo. Pero sus consecuencias son perjudiciales para la biodiversidad. Así lo aseguraba en 2020 un equipo internacional con participación de investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), quienes advierten que el apilamiento de piedras perjudica a varias especies animales y vegetales, algunas de las cuales se encuentran en peligro de extinción.

En el artículo, publicado en la revista Human-Wildlife Interactions, los científicos señalan que estos montículos han aparecido en un buen número de áreas protegidas. En España se han encontrado en el Parque Nacional del Teide (Tenerife) y en el de Cabrera (Islas Baleares), además de en muchas otras áreas naturales, como el Parque Natural Sa Dragonera y el Parque Natural de Ses Salines (también en Baleares). Según los autores, estas estructuras modifican el hábitat de especies animales y vegetales que usan rocas como refugio o dependen de las condiciones de microclima asociadas a ellas. Las piedras aisladas crean condiciones especiales de temperatura y humedad que son claves para especies como insectos, caracoles y arañas. Además, la disposición de las piedras influye en la dinámica entre depredadores y presas o entre competidores.

Montículos de piedras en el Parque Nacional de Madeira, en Portugal.

“Esta nefasta práctica tiene un impacto principalmente preocupante en zonas áridas, en las que estas condiciones microclimáticas son primordiales para las especies que se refugian debajo de las piedras, erosionando el suelo y provocando daños en la vegetación. Por esta razón, mover, quitar o romper estas piedras puede causar un desequilibrio en el ecosistema”, afirmó la investigadora del CSIC Anna Traveset, que trabaja en el Instituto Mediterráneo de Estudios Avanzados (centro mixto del CSIC y la Universitat de les Illes Balears).

El equipo describe el impacto potencial de esta práctica y señala algunas áreas en las que han confirmado efectos perjudiciales sobre la biota. En la isla de Madeira (Portugal), la alteración del hábitat asociada con la construcción de montículos de rocas es una amenaza para varias especies endémicas con distribuciones muy pequeñas, como el musgo Riccia atlantica, en peligro crítico' según la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza. Las lagartijas endémicas de Madeira (Teira dugesii) o las de Baleares, Podarcis lilfordi y Podarcis pytiusensis, dependen de estas rocas para refugiarse, así como otros invertebrados también endémicos. “Hay varias especies que dependen de estas piedras como refugio y, por lo tanto, le pedimos a cualquiera que visite áreas sensibles para la conservación de la naturaleza que no mueva estas piedras. Que siga las indicaciones e intente reducir su impacto al máximo. No es fácil anticipar las consecuencias que actividades aparentemente inocuas, como la construcción de estos montículos de piedras, pueden tener en áreas con especies sensibles y amenazadas”, advierte Traveset. Los investigadores solicitan a las autoridades que impongan restricciones a la construcción de estas estructuras y a desmantelar las existentes para no alentar otras nuevas. “De hecho, esta moda banal e importada de otras culturas constituye un grave atentado al medio ambiente y al paisaje de las áreas naturales”, concluye la investigadora del CSIC.

Capullo, no me toques las piedras, que me conozco ...

¿Unos consejos?

- Nunca dejes residuos de ningún tipo en el entorno, incluidas las colillas.

- Los restos de comida contribuyen a la proliferación de especies que suponen una grave amenaza para la fauna.

- Respeta a los animales, no los molestes ni los alimentes. Si ves algún ejemplar herido, puedes avisar en el teléfono de emergencias 112.

- Tampoco arranques flores o plantas.

- No recojas ni te lleves piedras o cualquier otro elemento del medio natural. Tampoco lo modifiques amontonándolas para realizar las tristemente famosas “torres”.

- No camines por espacios no permitidos y respeta la señalización de los senderos. Salirse de los caminos habilitados provoca daños en el entorno y además puede ser peligroso para ti y para quienes te acompañan.

- No enciendas fuego fuera de las zonas permitidas y ten especial cuidado en los meses de verano.

- Procura no alterar la tranquilidad del entorno con ruidos excesivos (música alta, gritos...).

- Echar un vistazo a la previsión del tiempo.

- Usa vestimenta adecuada.

- Comida y bebida si el tramo es largo.

- Conócete bien a ti mismo ...

En líneas generales, el coste medio de un rescate oscila entre los 5.000 y los 8.000 euros, en función de los medios invertidos como helicópteros, barcos, etc. Las Administraciones Públicas tienen el deber de asistir a todas las personas que se encuentren en una situación de peligro para su vida o integridad física. Pero el cobro de una tasa se argumenta en los casos en los que el ciudadano está realizando voluntariamente una actividad de riesgo de la cual pueden derivar inconvenientes y peligros (también para los rescatadores). Se analizarán las circunstancias de cada caso, como si el hecho se ha producido debido a una imprudencia o negligencia. Por ejemplo, que hubieran existido partes meteorológicos desfavorables que desaconsejaran la actividad o la falta de equipamiento adecuado.

El condado de Atrim se extiende por el centro-este de Irlanda del Norte, lleno de sorprendentes paisajes como el Lough Neagh, el lago más grande Gran Bretaña, y la impresionante Calzada de los Gigantes, declarada Patrimonio de la Humanidad. Es en estas tierras donde encontramos también una de las rutas más increíbles de Europa, la ruta de los acantilados de los Gobbins. Emoción y adrenalina a cada paso y unas vistas espectaculares de la costa, así es este espectacular recorrido a orillas del Atlántico. El itinerario nos lleva a través de acantilados de basalto y puentes de hierro sobre el mar.

Esta y otras rutas, para los adultos de la casa.

¿Que hacer con los niños? Un adulto sano puede iniciarse con rutas de entre 4 y 5 horas y poco desnivel, unos 500 metros es suficiente. Pero si vamos con críos hay que tener en cuenta varios factores. Uno es la edad: entre los 3 y los 6 años lo ideal son rutas de unos 6 kilómetros y no más de 300 metros de desnivel; de los 7 a los 9 podemos aumentar a 15 kilómetros y 600 metros; y entre los 10 y los 12, 24 kilómetros y no más de 900 metros. Tenemos que ser consciente de que los peques «no se cansan, se aburren», por lo que hay que hacerles entretenidos los paseos y contarles la ruta y sus curiosidades. Ojo también con el frío y el calor: no hay que fiarse de lo que dicen, sino de lo que nosotros vemos.

La ruta a las cascadas de la Tobería, una de las cascadas más bonitas de Araba y Euskadi, en España es ideal para los peques de la casa.

Recomendamos rutas para sacar de casa a los peques en esta misma sección.

¿Y para acabar?

Podemos llevar un botiquín. Debe ser una bolsa claramente identificable para localizarla con rapidez. En su interior tiene que haber crema antihistamínica contra picaduras, venda elástica y normal para inmovilizar una articulación, unos guantes estériles, antirrozaduras, analgésicos suaves, Urbasón para reacciones alérgicas, unas pinzas para retirar objetos, un antiséptico, esparadrapo de tela, suero fisiológico, tijeritas, gasas, puntos de sutura y una manta térmica. Aunque te parezca exagerado, no ocupa mucho y de necesitar cualquiera de las cosas que lleves, te alegrarás de haberlo metido en la mochila.

Lo primero que hay que saber es darse la vuelta: si hemos perdido las referencias, lo mejor es volver sobre nuestros pasos. Ojo con las horas de luz, no queramos regresar de noche y menos en la época en la que estamos. Y si nos hacemos daños, primero veamos si podemos caminar de vuelta y si no es posible, pidamos ayuda. Para ello, hay que llevar el móvil cargado, haber comprobado previamente la cobertura y llevar memorizados los números necesarios, además del 112.

Santillana del Mar, dentro de las rutas en la sección Nivel 0, ideal para principiantes o acompañados por los peques de la casa.

En la búsqueda de aire puro y en la huida de las aglomeraciones, muchos han encontrado en el senderismo una actividad óptima para disfrutarla en familia. El problema es que no basta con coger el coche, irse al bosque y empezar a andar. Lo ideal es «hacer actividad con un club de montaña o contratar los servicios de un guía profesional», apunta el experto. Pero si no lo hacemos, deberemos prepararnos la ruta nosotros mismos con antelación.«Si se está empezando lo mejor es buscar aquellos caminos que ya están señalizados», explica el experto en senderismo Turmo. Hay cerca de 50.000 kilómetros en la red de Grandes Recorridos (GR), Pequeños Recorridos (PR) y Senderos Locales(SL). Se pueden consultar en las webs de las federaciones de montaña y de la FEDME. Además, tienen paneles informativos en sus puntos de partida y marcas sobre el terreno (en árboles y rocas), reconocibles por su color: blanco y rojo, blanco y amarillo y blanco y verde, respectivamente. También podemos valernos de los itinerarios de las Vías Verdes, que cuentan con su propia web, o de Caminos Naturales. Si no queremos usar ninguna de estas, tendremos que «estudiar la ruta en el mapa, valorar desniveles, estimar tiempos...».

Lo que significan los colores de las señales de senderismo:

Rojo y blanco: senderos de larga distancia o rutas principales.

Amarillo: rutas de senderismo de dificultad media.

Verde: senderos locales o de baja dificultad.

Azul: rutas más desafiantes, a menudo en áreas montañosas.

La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) es una entidad privada sin ánimo de lucro, que ha sido declarada de utilidad pública por su labor en la promoción de los deportes de montaña y la escalada. Tiene funciones delegadas por el Gobierno, como la representación en foros internacionales. La FEDME se constituyó el 1 de julio de 1922 bajo el nombre “Federación Española de Alpinismo” ya que en su origen ésta era su actividad principal. Más tarde pasaría a llamarse “Federación de Montañismo” para finalmente adoptar su actual nombre: Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada.

Al hacer rutas de agua es inevitable andar por dentro del agua y el calzado debe ser adecuado. Es habitual ver gente que hace la ruta con calzado de playa y no es lo más apropiado. Lo mejor es usar calzado de montaña ligero o zapatillas de deporte, y llevar otro calzado para cambiarse al finalizar la ruta. Para las rutas acuáticas nosotros utilizamos en lugar de calcetines, unos escarpines de neopreno de 2 milímetros. También es interesante llevar una funda de móvil impermeable para evitar que se moje y bastones que ayudan a calcular la profundidad del agua.

Si tiras por lo moderno, las aplicaciones de nuestro teléfono inteligente nos pueden ayudar.

Una de las aplicaciones más conocidas en España es Wikiloc. Esta no solo cuenta con información sobre rutas de senderismo, sino con varias recomendaciones sobre actividades al aire libre como ciclismo o kayak, entre otras. Todas estas informaciones están además sustentadas por la comunidad, por lo que es posible actualizar una ruta o añadir comentarios tras llevarla a cabo, mejorando la experiencia para aquellos que recurran a la información después de ti.

La app cuenta con información detallada, imágenes y vídeos de las rutas, además incluye alertas de seguridad para los caminos más complejos y, de poseer el servicio premium, es posible descargar los mapas y seguir el recorrido desde el dispositivo móvil, incluso sin conexión a internet. Wikiloc es ideal para todos aquellos que quieran explorar nuevos caminos o compartir sus experiencias propias con otros usuarios de la comunidad. Además, está disponible tanto en iOS como en Android, y cuenta con una web en la que también es posible interactuar en búsqueda del mejor destino posible.

Una de las aplicaciones más populares entre los amantes del senderismo es AllTrails. Esta ofrece acceso a más de 400.000 rutas al rededor de todo el mundo, con mapas detallados, reseñas de usuarios y fotografías. Su sistema de filtros vuelve la búsqueda de qué recorrido llevar a cabo una tarea sencilla, ya que permite diferenciar entre rutas según su nivel de dificultad, la distancia mínima y máxima o el tipo de terreno, entre otros. Además, la app es constantemente actualizada, aportando información sobre el estado reciente de rutas o sobre condiciones climatológicas que impidan realizarlas. Al igual que con Wikiloc, la app cuenta con una función premium, que permite descargar los mapas y revisarlos sin necesidad de conexión, algo especialmente útil para las rutas de montaña o en lugares con poca cobertura. Además, esta también está disponible tanto para iOS como para Android.

Otra de las principales alternativas para planificar actividades al aire libre es Komoot. Esta app destaca por su alto contenido personalizable, permitiendo variar rutas a tu gusto según el tipo de terreno o el nivel de experiencia. De esta manera, es posible descargar mapas topográficos detallados de manera gratuita para ser utilizados online, al contrario que las otras dos alternativas, que ofrecen esta funcionalidad como de pago. Esta app no solo es conocida en España, sino que también es muy utilizada alrededor de toda Europa, destacando en países como Alemania o Suiza. Está disponible tanto para iOS como para Android y es ideal para excursionistas que buscan mapas minuciosos donde se indiquen los diferentes puntos de interés de la zona.

ViewRanger es otra gran alternativa, conocida por ofrecer mapas topográficos de alta calidad para toda Europa, aunque es principalmente reputada en Reino Unido. Además, la app ofrece la funcionalidad Skyline, una herramienta de realidad aumentada mediante la cual es posible identificar picos y ubicaciones utilizando la cámara del dispositivo móvil. Esta es también compatible con relojes inteligentes -o smartwatches- y está disponible tanto para iOS como para Android. Destaca respecto al resto por su capacidad de ofrecer mapas detallados y herramientas de navegación avanzadas.

Pese a que no es tan potente a nivel nacional, existe una aplicación que destaca por ser una base de datos de rutas de senderismo y actividades al aire libre a nivel mundial. Esta no es otra que Gaia GPS, una app que permite rebuscar entre miles de alternativas para disfrutar de la naturaleza alrededor de todo el planeta. Ofrece mapas topográficos y satelitales de gran detalle sin conexión, volviéndola una opción ideal para viajeros que necesiten mapas precisos en áreas remotas con poca conexión a internet. Al igual que el resto de apps, Gaia GPS está disponible tanto para iOS como para Android y se erige como una alternativa idónea para planear rutas de senderismo o actividades al aire libre fuera del territorio nacional.

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La ruta del Camí de Ronda es un recorrido para realizar a pie que resigue el antiguo camí de ronda que bordea el litoral de la Costa Brava. La mayor parte del recorrido del Camí de Ronda transcurre por senderos estrechos sólo aptos para su circulación a pie, con desniveles, subidas y bajadas continuas, y a veces un poco técnicas. En algunas ocasiones también caminaremos por tramos completamente llanos.Todo esto, unido a la gran belleza paisajística, la flora y la abrupta geografía de la Costa Brava, posibilitan que el Cami de Ronda sea una auténtico paraíso para el senderista y el excursionista. Además, a diferencia de otras rutas similares, el Camí de Ronda, es un recorrido que se puede realizar durante los 365 días del año.

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Por qué el senderismo es tan beneficioso para el cuerpo y el cerebro.

Estudio realizado por el Dr. Chuck Hillman, de la Universidad de Illinois.

El Sendero del Muro de Adriano es un sendero nacional de largo recorrido, 135 kilómetros (84 millas) de longitud que se extiende de costa a costa por el norte de Inglaterra, desde Wallsend, Newcastle upon Tyne en el este hasta Bowness-on-Solway en la costa oeste. Sigue la línea del Muro de Adriano y pasa por algunas de las zonas más hermosas de Inglaterra, desde campos ondulados y páramos escarpados hasta las vibrantes ciudades de Newcastle y Carlisle.

En 2023 se cumple el 20.º aniversario de la creación del Sendero Nacional del Muro de Adriano. El Sendero está gestionado por una Asociación Nacional de Senderos que incluye a la Autoridad del Parque Nacional de Northumberland, los Consejos de los Condados de Cumbria y Northumberland, el Ayuntamiento de Newcastle, English Heritage y Natural England. Lorna Lazzari, la Responsable Nacional de Senderos, coordina el Sendero y garantiza que la estructura física del Sendero y su arqueología asociada, que es la puerta de entrada principal para los visitantes al Sitio Patrimonio Mundial del Muro de Adriano, se gestionen de forma sostenible.

Dedicamos unas lineas al Muro de Adriano en >> Paisajismo.

En breve hablaremos de rutas de largo recorrido. El Camino de Santigo está descartado.

Hay chorrocientas webs que ya lo recomiendan.

Un sendero de Gran Recorrido (GR) es un sendero homologado que supera los 50 km de recorrido. Un sendero homologado garantiza señalización, transitabilidad, seguridad, información y mantenimiento.

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